¡Hemos superado con éxito el ajetreo de Halloween, del Día de acción de gracias, las posadas, los festivales de los niños y muuuuchos eventos! Pero, ¿necesitas un empujoncito para sobrevivir el resto de las festividades? Todavía falta Navidad, el recalentado y año nuevo...
Las fiestas se supone que están llenas de alegría, familia, amigos, buena comida y buenos sentimientos, pero todos sabemos que no siempre es así. Esta hermosa época también está plagada de alergias, mocos, tos, calenturas, nostalgia, gastos, prisas, tráfico y mucho estrés.
El estrés puede afectar a una multitud de sistemas biológicos, desde el cardiovascular hasta el respiratorio, pero para los estresores estacionales agudos como los viajes, la familia y los cambios en la dieta, seguido vemos sus efectos en el sistema nervioso central y el sistema digestivo. Dolores de cabeza, dificultades ocasionales para dormir, indigestión e irregularidad para ir al baño son detalles que podemos atender fácilmente con pequeños cambios en el estilo de vida y algunos suplementos.
El eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA) es responsable de mantener el balance de las hormonas durante los momentos de estrés, incluyendo el estrés físico, mental y emocional. Equilibra el estado de ánimo, la energía y la cognición. Cuando tantísimas fiestas producen niveles de cortisol más altos de lo normal, nuestro eje HPA puede tener dificultades para devolver el equilibrio al cuerpo.
Enfoques para manejar el estrés
Hábitos de estilo de vida fáciles de implementar para manejar el estrés y ayudar a equilibrar los niveles de cortisol incluyen prácticas de atención plena como la meditación y el establecimiento de límites, tomar medidas para mejorar y optimizar los hábitos de sueño y suplementos nutricionales.
Prácticas de atención plena
Comienza a abordar el estrés navideño con un enfoque práctico, como incorporar técnicas de atención plena en tu día a día. Por ejemplo, las aplicaciones de meditación como Headspace pueden proporcionar sesiones rápidas para aliviar el estrés inmediato. Son convenientes y se pueden usar en cualquier momento y lugar para ayudar a centrar a los pacientes en el momento presente. También encuentras meditaciones en Spotify, Amazon, Youtube, etc.
La meditación guiada, la actividad física y la respiración positivamente impactan la respuesta al estrés. Un estudio reciente de Stanford encontró que 5 minutos de trabajo respiratorio enfocado en la exhalación mejoraron el estado de ánimo y la ansiedad, y redujeron los marcadores fisiológicos de la activación, como la frecuencia cardíaca y respiratoria.
El ejercicio aeróbico reduce la producción de adrenalina y cortisol, por lo que una caminata enérgica por la cuadra o el parque una vez al día podría ayudar a mantener tu salud mental. También es apropiado sugerir yoga o estiramientos suaves.
Optimización del sueño
La calidad del sueño afecta la salud mental. Creo que eso todos lo tenemos claro. Durante las fiestas, si te desvelas seguido, puedes estar en desventaja cuando te enfrentes a situaciones de estrés mental. Una forma fácil de ayudar a optimizar el sueño es aprovechar el "efecto del baño tibio". Después de un día estresante de viaje o planificación de comidas, darte un baño caliente durante tan solo 10 minutos puede ayudar en la transición de la vigilia al sueño completo si lo haces 1 o 2 horas antes de apagar la luz. Por supuesto, la meditación guiada, eliminar los dispositivos electrónicos de la recámara (incluyendo routers) y los suplementos pueden ayudar a la higiene del sueño.
Y si estar con la familia de fuera de tu ciudad es abrumador, reservar una habitación de hotel o Airbnb puede ser una mejor idea que quedarte en un lugar donde no sabes si podrás descansar bien.
Suplementación
Considera los beneficios de las hierbas, adaptógenos y aminoácidos clave. Estos se pueden tomar en varias formas y son conocidos por sus propiedades moduladoras del estrés. Incluso un ritual nocturno que incluye tés de hierbas como la manzanilla puede ser una forma efectiva de señalar al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para descansar. Aquí hay algunas opciones adicionales de apoyo suplementario:
L-teanina y magnesio para un estado mental relajado.
El aceite de lavanda para reducir el estrés.
Adaptógenos como la ashwagandha, reishi, rodiola y schisandra para la gestión del estrés.
Fosfatidilserina para equilibrar el cortisol.
Enfoques para apoyar el tracto gastrointestinal durante las fiestas
Durante esta época del año, nos la pasamos comiendo, es la verdad. Y estos alimentos normalmente son más abundantes en grasas y azúcares. Nos sentimos obligados a disfrutar de maneras distintas a nuestros hábitos alimenticios normales. Incluso los más disciplinados pueden tener reacciones digestivas raritas.
El eje HPA se ha demostrado en estudios con animales que no solo apoya los sistemas neurológicos, sino también los sistemas gastrointestinales, lo que nos dice que un desequilibrio del eje HPA podría potencialmente explicar el efecto del estrés en el intestino. El estrés puede afectar al eje cerebro-intestino: la fisiología intestinal puede verse afectada con cambios en sus movimientos, en los jugos gástricos, aumento de la permeabilidad intestinal y un impacto negativo en la microbiota intestinal. Incluso las migrañas, han sido asociadas con el eje cerebro-intestino, a través de moduladores inflamatorios, microbiota intestinal, neuropéptidos, vías de serotonina, hormonas del estrés y nutrientes.
Apoyo a la panza en época de estrés
Apoyo Mucosal Se ha demostrado que el estrés psicológico y físico interrumpe la barrera mucosa que protege los delicados tejidos del estómago.
Se demostró en estudios con animales de la década de 1980 que la raíz de regaliz desglicirrizada apoya el revestimiento mucoso del estómago.
Probióticos El estrés psicológico puede cambiar la composición de la microbiota intestinal, así como varias funciones del intestino a través del eje HPA y el sistema nervioso simpático y parasimpático.
Los probióticos son una manera sencilla de alentar a los pacientes a mantener el equilibrio de bacterias beneficiosas en el intestino antes de que ocurran situaciones estresantes.
Apoyo a la Digestión Comer conscientemente es la práctica de hacer elecciones alimenticias deliberadas que apoyan una digestión fácil. Elegir comidas sencillas y calientes como sopas, guisos y verduras asadas es hacerle un favor al estómago.
Por otro lado, una dieta alta en fibra con granos enteros, legumbres y verduras ayuda a promover la regularidad y a manejar tanto la diarrea ocasional como el estreñimiento. Para esas comidas más abundantes, tomar enzimas pancreáticas puede ayudar en la digestión de los alimentos, haciendo que los sistemas digestivos funcionen de manera más eficiente.
Enzimas La producción de ácido clorhídrico y enzimas puede ser vulnerable a los efectos del estrés y a la falta de sueño. Suplementar con enzimas pancreáticas como amilasa, lipasa y proteasa puede respaldar la digestión en el estómago y el intestino superior. Una combinación de clorhidrato de betaína y pepsina puede trabajar con el cuerpo para mantener una acidez estomacal saludable, la función gástrica y la digestión de proteínas. (Consulta con tu gastro antes)
Mejoras en el estilo de vida con fibra y motilidad tracto digestivo El estreñimiento ocasional puede ser una respuesta al estrés, o el resultado de otras respuestas al estrés como no beber suficiente agua, no realizar suficiente actividad física y no consumir suficiente fibra. Las hormonas de estrés agudas pueden desviar el flujo sanguíneo hacia órganos más "importantes", dejando al intestino grueso sin los recursos que necesita para eliminar los desechos. Los suplementos también pueden desempeñar un papel de apoyo: una combinación de extractos de jengibre y alcachofa han demostrado ayudar muchísimo a ir al baño. La linaza también es muy buena aliada.
Espero que estas fiestas te traigan solo felicidad y salud. Si te traen abundante cortisol, ya sabes qué hacer, una pastillita de valemadrina puede solucionar muchos problemas.
Que el 2024 llegue con todos los bríos de cumplir tus metas. Aquí estoy para ayudarte.
Alejandra Rdz
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