Cuando se trata de perder grasa, la mayoría de la gente piensa que eliminar los carbohidratos es el camino más rápido hacia el éxito. Para muchos de mis pacientes esto es verdad. Sin embargo, si eres una persona metabólicamente sana (sin resistencia a la insulina, sin triglicéridos elevados, sin diabetes), incluir carbohidratos en tu dieta puede ser una estrategia muy beneficiosa para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa.
Ahora, ¡ojo! Que no todos los carbohidratos son iguales. Estamos hablando de frutas, leguminosas y tubérculos como la zanahoria y el betabel. De ningula manera estoy hablando de pasteles y galletas, papas fritas o garnachas.
Este enfoque no solo puede ayudarte a mantener tu energía durante tus entrenamientos, sino también a preservar tu masa muscular y a mantener un metabolismo saludable.
Este consejo es sobre todo para los que tienen sólo algunos kilitos de más. Por lo general las personas que padecen obesidad, también tienen otras comorbilidades, aunque no todas.
1. El factor del glucógeno: más allá del peso de agua
Los carbohidratos son esenciales para mantener las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno es simplemente la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos, y, cuando consumes carbohidratos, estas reservas se llenan. Cada gramo de glucógeno en tu cuerpo se almacena junto con unos tres gramos de agua. Es por eso que cuando las personas siguen dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, a menudo experimentan una rápida pérdida de peso al principio, pero gran parte de ese peso es simplemente agua, no grasa.
Mantener tus reservas de glucógeno llenas es importante no solo para evitar la pérdida de agua, sino también para mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Esto es clave para preservar la fuerza y la masa muscular durante un déficit calórico, lo que te ayuda a mantener un metabolismo saludable y a conseguir un físico más definido y tonificado.
2. Salud metabólica: la conexión entre los carbohidratos y la tiroides
Los carbohidratos también juegan un papel vital en la salud metabólica, especialmente en relación con la tiroides. La tiroides es una glándula que regula el metabolismo del cuerpo, y una de sus hormonas más importantes es la T3. Esta hormona necesita glucosa (proveniente de los carbohidratos o de la que produce el hígado) para funcionar correctamente. Si los niveles de T3 son bajos, tu metabolismo se ralentiza, lo que significa que quemas menos calorías en reposo, haciendo que la pérdida de grasa sea más difícil.
Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos durante un déficit calórico puede ayudar a mantener niveles óptimos de T3, apoyando así la salud metabólica y facilitando la pérdida de grasa. Es importante destacar que esta recomendación es especialmente relevante para personas metabólicamente sanas, no para quienes tienen condiciones como resistencia a la insulina, diabetes, o triglicéridos elevados, quienes podrían requerir un enfoque diferente.
3. Evitando la baja disponibilidad energética (LEA)
La Baja Disponibilidad Energética, o LEA por sus siglas en inglés, es una condición en la que el cuerpo no tiene suficiente energía para mantener sus funciones normales después de considerar el ejercicio y las actividades diarias. Esto puede llevar a problemas de salud, como desequilibrios hormonales, disminución de la densidad ósea y un sistema inmunológico debilitado. Esto puede ser especialmente cierto en la fase lútea del ciclo menstrual donde nuestro metabolismo consume más energía y por consiguiente, nos da más hambre y antojo.
Consumir suficientes carbohidratos puede ayudar a prevenir la LEA, incluso durante un déficit calórico. Los carbohidratos proporcionan una fuente constante de energía fácilmente accesible, lo que reduce el riesgo de entrar en un estado de baja energía que podría afectar tu salud general y bienestar durante tu proceso de pérdida de grasa.
4. Los carbohidratos protegen tus músculos
Cuando tu dieta es baja en carbohidratos, el cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para obtener los aminoácidos que luego convierte en glucosa para obtener energía, a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Esto puede llevar a una pérdida muscular, algo que no queremos durante un déficit calórico, ya que la meta es perder grasa, no músculo.
Ahora también vemos que la gente que pierde mucha grasa también pierde músculo eso lo vemos en el nitrógeno excretado por orina, pero tomemos en cuenta que su cuerpo pesa menos y no necesita tanta energía ni fuerza para moverlo. Por eso también baja su metabolismo en descanso.
Al mantener una ingesta adecuada de carbohidratos, reduces la necesidad de que tu cuerpo recurra a las proteínas como fuente de energía, lo que te ayuda a conservar tu masa muscular y a favorecer un ambiente más anabólico (de construcción muscular) en el cuerpo.
5. Mejora la adherencia a la dieta y la satisfacción
Uno de los beneficios más subestimados de incluir carbohidratos en tu dieta de pérdida de grasa es que mejora la adherencia a la dieta. Al tener una variedad más amplia de alimentos para elegir, tus comidas se vuelven más agradables y satisfactorias, lo que facilita seguir el plan a largo plazo. ¿Apoco no?
Sentirse menos restringido en tus elecciones alimenticias aumenta la probabilidad de que te adhieras a tu plan de dieta a largo plazo, evitando el ciclo interminable de restringir y luego atracarse, lo que a menudo resulta en recuperar el peso perdido. Encontrar un enfoque dietético que sea sostenible es clave para lograr y mantener tus objetivos de pérdida de grasa.
Aunque crear un ligero déficit calórico es necesario para la pérdida de grasa, eliminar completamente los carbohidratos puede no ser la mejor ni la más sostenible estrategia para algunos. Incluir fuentes de carbohidratos de calidad, como frutas, leguminosas, vegetales y tubérculos, puede ayudarte a mantener tu rendimiento en el gimnasio, proteger tu masa muscular, y apoyar tu salud metabólica. Al comprender y aprovechar el poder de los carbohidratos, puedes crear un enfoque más efectivo y satisfactorio para la pérdida de grasa, asegurando resultados duraderos y una mejor calidad de vida.
Las preguntas más frecuentes son ¿Cuánto puedo comer? Elige 1 carbohidrato que no sea refinado (nada de trigo o azúcares) y siempre después de tus proteínas, grasas y fibra para no generar picos de glucosa. Lo ideal es no elevar esa curva de glucosa por encima del 30% de su base. Esto es para gente metabólicamente sana también. No solo para diabéticos.
En lo personal practico este tipo de alimentación. Soy una mujer metabólicamente sana que aparte no necesita bajar de peso. Yo incluyo de vez en cuando fruta en el desayuno o de postre, siempre después de la proteina. Incluyo a veces papa o betabel, frijoles, o lentejas. No todo al mismo tiempo y no todos los días. Pero sí con mayor frecuencia en fase lútea y cuando me toca hacer ejercicio de resistencia muscular.
¡Espero que tu camino hacia la salud sea uno lleno de satisfacciones!
¡Estoy aquí para ayudarte!
A. Rodríguez
citas al whatsapp: (+52) 8181619203
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