Hace un tiempo estuve internada por una intoxicación por e coli y por un protozoario llamado criptosporidium por comer una ensalada contaminada. Ya sé, hubiera pedido papas... Tuve inflamación general, de hígado, conducto biliar, intestinos, derrame de pleura, dolor intenso, deshidratación... Desde ese día mi sistema digestivo no ha podido recuperase por completo. Tengo inflamación, dolor, a veces asco, a veces voy muy seguido al baño, a veces nada. Hoy decidí resetear mi sistema digestivo y darme la oportunidad de sanar. Les comparto la ciencia detrás de mi decisión. Comencé un ayuno prolongado.
¿Por qué ayunar para reiniciar el sistema digestivo?
¿Sabías que muchas personas, sin importar su edad o antecedentes, experimentan problemas digestivos de forma crónica o episódica? Esto puede ser debido a varios factores, como una mala alimentación, el estrés, el sedentarismo y el uso de ciertos medicamentos. Pero, ¿me creerías si te digo que ayunar puede ayudarte?
Al abstenernos de comer durante un período específico, le damos a nuestro sistema digestivo la oportunidad de descansar y recuperarse. Esto puede ayudar a abordar problemas como el estreñimiento, la inflamación o los desequilibrios en la microbiota intestinal.
¿Cuánto tiempo debes ayunar para reiniciar tu sistema digestivo?
Bueno, la duración varía según diferentes factores, como la edad, el estado de salud general y los hábitos alimenticios. Si bien un ayuno prolongado de 3 a 5 días se alinea con la tasa de cambio del revestimiento intestinal y facilita la regeneración celular, estudios han demostrado que ayunos más cortos de alrededor de 16 a 24 horas aún pueden producir cambios positivos en la microbiota intestinal, ofreciendo beneficios digestivos sin la necesidad de un ayuno prolongado.
Es importante destacar que, en casos más graves, como daño intestinal o permeabilidad, es posible que se requiera un período de curación más prolongado. En tales situaciones, siempre es mejor buscar la orientación de un profesional de la salud para desarrollar un plan de curación integral.
Pero, ¿cómo funciona el ayuno para reiniciar el sistema digestivo?
El ayuno intermitente proporciona períodos de descanso para el sistema digestivo, reduciendo la carga constante de digerir y absorber nutrientes. Este período de descanso puede reducir la inflamación en el intestino y mejorar problemas como la hinchazón y los movimientos intestinales irregulares.
El ayuno también puede influir en la microbiota intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y reduciendo las dañinas. Además, el complejo motor migratorio (MMC) es un patrón de actividad eléctrica observado en el tracto gastrointestinal que ocurre aproximadamente cada 90-120 minutos durante el ayuno. Este patrón ayuda a prevenir la acumulación de alimentos no digeridos y bacterias no deseadas en el intestino, mejorando así la salud intestinal.
Beneficios del ayuno
1. Reducida inflamación: Ayunar puede reducir la presencia de microbios proinflamatorios en el intestino, lo que a su vez reduce la inflamación. (justo como los que yo tenía)
2. Mejora la salud intestinal: El ayuno proporciona descanso al sistema digestivo, permitiendo que se recupere y mejore su función futura.
3. Promueve la pérdida de peso: El ayuno puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y los ritmos circadianos, lo que a su vez puede influir en el metabolismo y la pérdida de peso.
Pero, ¿qué tipo de ayuno es el adecuado para ti?
El ayuno con restricción de tiempo, el ayuno día alternado y el ayuno de varios días son enfoques dietéticos que incorporan períodos de ayuno para mejorar la digestión y la salud en general. Estas prácticas, que van desde ciclos diarios de ayuno y alimentación hasta ayunos prolongados de varios días, proporcionan diferentes niveles de descanso para el sistema digestivo, promoviendo la renovación celular y un ambiente intestinal más saludable.
Ayuno intermitente
La alimentación con restricción de tiempo, comúnmente conocida como ayuno intermitente, implica alternar períodos de ayuno y alimentación dentro de un ciclo diario. El método más popular es el ayuno 16:8, donde ayunas durante 16 horas y restringes tu ventana de alimentación a 8 horas. Este enfoque puede proporcionar efectos beneficiosos para la digestión, el microbioma y la salud en general cuando se practica consistentemente durante un período prolongado.
Ayuno de días alternos
El ayuno de días alternos es una forma de ayuno intermitente en la que las personas alternan entre días de ayuno y días sin ayuno. En los días de ayuno, la ingesta calórica se reduce significativamente o se elimina, mientras que en los días sin ayuno se permite comer normalmente. Este tipo de ayuno puede ayudar a reiniciar el sistema digestivo al brindarle un período de descanso más prolongado y promover la autofagia, un proceso de reparación celular. Para obtener los mejores beneficios de descanso intestinal con este protocolo, es ideal consumir cero calorías en los días de ayuno.
Ayuno de varios días
El ayuno de varios días implica ayunar durante varios días consecutivos. Las duraciones comunes para los ayunos de varios días van de 2 a 7 días. Estos tipos de ayuno pueden permitir una renovación celular completa de la pared intestinal, ya que la tasa típica es entre 3 y 5 días. Esto crea un ambiente libre de irritantes potenciales de los alimentos, lo que permite que tu intestino se reconstruya en un período de descanso. Sin embargo no es para todos y los añyunos prolongados deben de hacerse bajo supervisión médica. Sobre todo si eres mujer, no se recomienda ayunar en fase menstrual o lútea.
Tips para un ayuno de reinicio digestivo exitoso
Un ayuno de reinicio digestivo esencialmente es una forma de "resetear" tu sistema digestivo al darle un descanso en el procesamiento de alimentos. Esto puede ayudar a mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación. Aquí tienes algunos consejos para que tu ayuno de reinicio digestivo sea exitoso:
Sé consciente de lo que rompe tu ayuno
El ayuno para el descanso intestinal es un poco diferente del ayuno para la salud metabólica o la pérdida de peso. En los últimos ejemplos, hay un poco más de flexibilidad en lo que rompe tu ayuno, generalmente permitiendo una pequeña cantidad de calorías de alimentos, suplementos y café. El ayuno para el descanso intestinal es un poco más estricto, generalmente permitiendo solo aquellos alimentos, bebidas y suplementos que tienen 0 calorías y que no estimulan el intestino, generalmente solo agua, electrolitos simples y tés de hierbas.
Por ejemplo, aunque el café negro contiene una cantidad mínima o nula de calorías, promueve funciones de la digestión. El café estimula la gastrina (una hormona que estimula la secreción de ácido gástrico), la secreción de ácido gástrico y la contracción de la vesícula biliar, todos los cuales tienen un impacto en nuestro tracto gastrointestinal. Después, en tu ventana de alimento, incorpora alimentos con bacterias beneficiosas como kefir, yogurt, productos fermentados.
2. Mantente hidratado.
Durante un ayuno, es crucial mantenerse hidratado. Mantenerse al día con tu ingesta de agua es importante. Además, para ayunos prolongados o de varios días, típicamente se necesitan electrolitos. Si los electrolitos, como el sodio, el magnesio y el potasio, son simples, sin otros ingredientes agregados, no romperán tu ayuno para el descanso intestinal.
La duración de un ayuno puede variar, y es importante elegir un período que se adapte a tu estilo de vida y salud. El ayuno intermitente, como el método 16:8, puede ser un buen objetivo para comenzar. Si eres nuevo en el ayuno, incluso puedes considerar unos días de ayuno 12:12 y avanzar desde allí.
La actividad física puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable, así que es importante mantener tus hábitos de ejercicio mientras ayunas. Sin embargo, durante un ayuno de varios días, también es bueno no exagerar. Por lo tanto, en ese caso, opta por ejercicios suaves como yoga, caminar o estirarte.
¡Recuerda que el ayuno puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu salud digestiva!
💪 Así que no temas probar diferentes enfoques y encontrar lo que funcione mejor para ti. Y, como siempre, si tienes alguna pregunta o inquietud, ¡no dudes en preguntarme! Estoy aquí para ayudarte en tu viaje hacia una mejor salud digestiva. No recomiendo nada que no haría yo misma. Ahorita ya tengo hambre.
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